Zeiteffektive Strategien für einen gesunden Lebensstil

Trotz stressigem Terminkalender gesund und leistungsfähig

Das Leben im 21. Jahrhundert ist geprägt von stetigen Herausforderungen und Stress. Heutzutage ist es nicht gerade einfach alle wichtigen Lebensbereiche in einen ausgewogenen Einklang zu bringen. Schnell kann es passieren, dass man den Überblick verliert oder eigentlich wichtige Bereiche vernachlässigt. 
Häufig handelt es sich dabei um die eigene Gesundheit. Unser Körper besitzt zwar die Fähigkeit Belastungen bis zu einem gewissen Grad zu kompensieren. Betreibt man jedoch zu viel Raubbau, sind diese Ressourcen irgendwann erschöpft. Die Folgen spiegeln sich in den häufigsten Beschwerden der modernen Gesellschaft wieder. Konstante mentale Belastung begünstigt das Auftreten einer Depression sowie eines BurnOuts, Bewegungsarmut führt zu körperlichen Einschränkungen sowie Schmerzen und mangelhafte Ernährungsgewohnheiten fördern Übergewicht sowie Herz-Kreislaufkrankheiten. Aber beispielsweise bereits mangelnder Fokus, konstante Müdigkeit, fehlende Motivation, genauso wie Verdauungsbeschwerden und häufige Krankheitstage verkörpern erste Warnsignale des Körpers.
Meist wird die eigene Gesundheit erst zum Thema, wenn derartige Beschwerden zu einem wirklichen Hindernis im Alltag werden. Im Normalfall hat man aber leider kaum (oder sogar nie) effektive Techniken beigebracht bekommen, welche einem in solchen Situationen behilflich sein könnten. Versucht man deshalb selbst zu recherchieren, passiert es leicht im Dschungel der Gesundheitstheorien verloren zu gehen und im Nachhinein noch verwirrter als vor der Suche zu sein. Zusätzlich sind viele der bekannten Herangehensweisen nicht langfristig mit dem Alltag vereinbar. Nach einem ersten Motivationshoch und ein paar Wochen des Ausprobierens werden diese zu aufwendig. Nicht selten bricht man daher deren Umsetzung frustriert wieder ab und fällt in seine alten Gewohnheiten zurück. Vielleicht befindest du dich gerade genau an diesem Punkt. 

Ziel des Artikels

Nachdem du diesen Blogartikel gelesen hast, wirst du Gesundheit in einem neuen Licht betrachten. Genauer gesagt, wirst du essenzielle Grundprinzipien kennen lernen, die es dir erlauben dein Wohlbefinden selbstbestimmt beeinflussen zu können. Das Ziel dieses Textes ist es kontraproduktive Gesundheitsmythen zu entlarven und dir aufzuzeigen, mit welchen zeitsparenden Strategien du es schaffen kannst Beruf, Gesundheit und Alltag in einen Einklang zu bringen.
Wenn du also endlich Klarheit haben möchtest, dann empfehle ich dir aufmerksam weiter zu lesen. 
Es gibt selten eine Thematik, welche so stark umstritten ist, wie Gesundheit.

Die Grundprinzipien von Gesundheit

Mit kleinen Veränderungen zum Erfolg

Es gibt selten eine Thematik, welche so stark umstritten ist, wie Gesundheit. Nicht nur existieren die verschiedensten Theorien für die Erreichung dieser, sondern es ist nicht einmal eine grundsätzlich überall anerkannte Definition vorhanden. Wie soll es dir unter diesen Umständen also überhaupt möglich sein, selbst gesund zu sein?
Beschäftigt man sich etwas genauer mit den unterschiedlichen Methoden und Herangehensweisen, wird man feststellen, dass die meisten sich in ihren Grundzügen ähneln. Erst bei den Feinheiten (sozusagen den letzten 20 %) beginnen die elementaren Unterschiede. Am Ende wird jedoch immer genau nur über diese letzten 20 % diskutiert. Das ist die eigentliche Ursache für die derzeitige Verwirrung. 
Wenn du deine Gesundheit optimieren möchtest, reicht es am Anfang vollkommen aus erst einmal die elementaren Grundprinzipien einzuhalten. Alles weitere lernst du auf dem Weg. Denn jeder Mensch hat individuelle Herausforderungen, wodurch für jeden der Zustand vollkommenen Wohlbefindens am Ende etwas anders aussehen wird. 

Die Basics

Ein Verständnis für Gesundheit

Zu Beginn ist es erst einmal wichtig, dass du anfängst Gesundheit aus einer ganzheitlichen Perspektive zu betrachten. Deine Ernährungsgewohnheiten und körperliche Fitness verkörpern jeweils einen sehr wichtigen Teil. Mindestens genauso wichtig ist aber deine mentale Verfassung und dein soziales Umfeld. Deine Psyche gibt dir quasi erst die Chance für nachhaltige Veränderung und deine Familie, Freunde und Bekannten sorgen mitunter für den nötigen Rückhalt. All diese Punkte stellen Stellschrauben dar, an welchen eine Intervention möglich ist. Ein effektives Vorgehen sieht deshalb vor, die für dich wichtigste Stellschraube ausfindig zu machen und bei dieser gezielt anzusetzen. 

Reflektiere für dich und versuche ausfindig zu machen, welche der vier angesprochenen Komponenten dich in deinem Alltag am meisten limitiert:

Bewegung

Ich bin in meiner Beweglichkeit sowie meiner körperlichen Kraft limitiert und spüre regelmäßige Verspannungen und Schmerzen.



Psyche

Stress ist mein täglicher Begleiter,ich gebe öfters meinem Schweinehund nach und kann schlecht entspannen.



Ernährung

Oft fühle ich mich unwohl in meinem Körper sowie meist energielos, habe häufig Heißhungerattacken und Verdauungsbeschwerden.


Soziales

Andere Menschen unterstützt nur wenig und mein Umfeld ist das zentrale Hindernis für wirkliche Veränderungen.

Natürlich sind das nur Beispiele. Vielleicht verkörpern in deiner individuellen Lage noch ganze andere Faktoren die zentralen Hürden. Aber das erste Grundprinzip bleibt trotzdem stets dasselbe. Du solltest Gesundheit immer ganzheitlich betrachten, um im weiteren Schritt deine wichtigste Stellschraube identifizieren zu können.
Auf die metaphorische Ebene übertragen, könnte man Gesundheit mit einem Rad vergleichen. Alle vier gerade erwähnten Ansatzpunkte verkörpern dabei jeweils eine Speiche. Das Rad kann logischerweise nur dann gleichmäßig rollen, wenn auch alle Speichen identisch stark ausgeprägt sind. Ist eine oder sind mehrere unterentwickelt, wird die Rollbewegung dagegen holprig oder sogar unmöglich auszuführen. Eine einwandfreie Weiterfahrt kann erst dann wieder gewährleistet werden, wenn das Ungleichgewicht normalisiert wird.
Als zweites ist es wichtig zu verstehen, dass Gesundheit niemals ein endgültiger Zustand ist. Die Vorstellung entweder komplett gesund oder krank zu sein, greift schlichtweg zu kurz. Vielmehr kannst du dir Gesundheit als konstante Dynamik vorstellen. 

Widerstandsfähig gegenüber Hindernisse

Auf die Radmetapher bezogen, lässt sich dieser Umstand folgendermaßen erklären:

Selbst wenn ein Rad in allen Speichen perfekt ausgeprägt ist, wird dieses immer wieder auf Hindernisse treffen, welche das Potenzial besitzen das Rad an bestimmten Stellen zu beschädigen. Durch die beispielsweise stets wechselnden Untergründe (z.B. sanftes Gras, schlammige Erde, harter Steinboden) ist daher ein gewisser Grad der Robustheit nötig, um ein Verbeulen oder gar einen Platten zu vermeiden. Genau diese Robustheit verkörpert das schlussendliche Geheimnis für nachhaltige Gesundheit. Übertragen auf deinen Alltag bedeutet dies, dass du generell anpassungsfähig gegenüber Stressoren und Reizen sein musst. Insgesamt betrachtet, wird Gesundheit somit in jeder Situation neu geschaffen. Es ist einfach unmöglich jedem kleinen Steinchen auf dem Boden auszuweichen. Dein persönliches Rad der Gesundheit wird zwangsweise auf täglicher Basis getestet. Deshalb ist die entscheidende Frage, wie gut dieses und damit du selber auf die gestellten Herausforderungen vorbereitet bist. 

Zur Optimierung deines Wohlbefindens, solltest du schlussfolgernd an deiner Flexibilität arbeiten. Denn verschiedene Untergründe können nur dann zu einem Problem werden, wenn dein Rad nicht über ein anpassungsfähiges Profil verfügt. Gesundheit kann am Ende also lediglich dann geschaffen werden, wenn du stets aufs Neue dazu in der Lage bist, schädlichen Einflüssen entgegenzuwirken.

Persönliche Flexibilität lässt sich auf vier Hauptbereiche anwenden.

Physische Flexibilität

Du verfügst über ausreichend Beweglichkeit und Kraft, um all deine körperlichen Herausforderungen zu meistern.

Psychische Flexibilität

Du kannst auf Stress, Sorgen, Ängste sowie Verlockungen (z.B. Social Media, Junk Food) angepasst reagieren.

Metabolische Flexibilität

Du hast einen effizient funktionierenden Stoffwechsel und bist nicht abhängig dauerhaft etwas essen zu müssen. 

Immunologische Flexibilität

Du wirst selten bis nie krank, hast keine Allergien und bist widerstandsfähig gegenüber Krankheitserregern.

Nachdem du nun weißt, dass Gesundheit immer ganzheitlich zu betrachten ist und in jeder Lebenssituation neu geschaffen wird, möchte ich dir nun erklären, wie du deine tägliche Flexibilität erhöhen kannst.
Das Rad muss nicht neu erfunden werden. 

Die Mechanismen hinter Gesundheit

Wer hat das Rad erfunden?

Fundstücke deuten darauf hin, dass die Geschichte des Rades circa im 4. Jahrtausend vor Christus in Mittel- bzw. Osteruropa erstmals ins Rollen gekommen ist. In Bezug auf die Verbesserung deines eigenen Gesundheits(g)rades bringt dir diese Information natürlich nicht viel. Dennoch ist ein Blick in die Vergangenheit wichtig, um die trendunabhängigen Eigenschaften der menschlichen Gesundheit ans Tageslicht zu bringen. 
Zur Schaffung eines Einklangs zwischen deiner Gesundheit, deinem Beruf und Alltag, ist es nicht notwendig das Rad komplett neu zu erfinden. Wir Menschen hätten es schließlich gar nicht erst geschafft bis zur heutigen Zeit zu überleben, ohne wirkungsvolle körperinterne Mechanismen entwickelt zu haben, welche es uns auch in den schwierigsten Zeiten ermöglichten leistungsfähig zu bleiben. Viel wichtiger ist es daher genau diese Mechanismen zu untersuchen und herauszufinden, unter welchen Umständen jene aktiviert werden. 
Auf den ersten Blick mögen dir die aufgezählten Lebensbedingungen unserer Urvorfahren vielleicht ungemütlich und anstrengend vorkommen. Damit liegst du auch absolut richtig. Bei diesen handelt es sich im Grunde um Stressoren, auf die man eigentlich gerne verzichten würde. Deshalb wäre das moderne Leben für einen Jäger und Sammler auch das reinste Schlaraffenland. Würde jener jedoch wirklich eine Zeitreise in die Moderne machen und den heute durchschnittlichen Lebensstil annehmen, würde dieser schon nach kurzer Zeit von exakt den gleichen heute durchschnittlichen Beschwerden geplagt werden. Wenn man dieses Szenario aber genau andersrum ausführen würde, könnte ein moderner Mensch unter den früheren Umweltbedingungen einen erheblichen gesundheitlichen Zugewinn verzeichnen. Aber woran liegt das?

Wie kann ein Leben voller Stressreize am Ende gesundheitsförderlich sein?

Der springende Punkt ist, dass nicht jeder Stressor die gleiche Wirkung auf uns entfaltet. Auf solche, die uns schon seit Anbeginn der Zeit begleiten, sind wir schlichtweg angepasst. Im Laufe der Millionen Jahre haben wir Strategien entwickelt, um diesen nicht nur zu trotzen, sondern darüber hinaus von jenen zusätzlich noch zu profitieren. Konnten wir etwa für einen Tag keine Nahrung auftreiben, hätte es den sicheren Tod bedeutet in dieser Situation an Leistungsfähigkeit zu verlieren. Deshalb lernten wir die körpereigenen Fettspeicher als Energiequelle zu benutzen und konnten uns somit auch bei längerem Nahrungsverzicht immer noch auf unsere geschärften Sinne verlassen. 
Des Weiteren ist eine elementare Eigenschaft dieser Art von Stressoren, dass sie nur kurzzeitig andauerten. Hunger, Hitze, Kälte, körperliche und kognitive Anstrengung hatten allesamt eine zeitliche Begrenzung. Dies gilt für die modernen Stressoren nicht. Psychosoziale Belastungen, Bewegungsarmut oder eine defizitäre Ernährung sind alles Beispiele für ständige Begleiter der heutigen Zeit. Man kann diese Art von Stressreizen mit eingefahrenen Nägeln vergleichen, die wie ein leicht geöffnetes Ventil dafür sorgen, dass der Schlauch des eigenen Gesundheitsrades stetig an Luft verliert. Am Anfang wird die Fortbewegung dadurch lediglich ein bisschen beeinflusst. Ist aber irgendwann zu viel Luft ausgewichen, kann bereits der kleinste weitere Stein ausreichen, um das Rad zu stoppen oder gar zum Umfallen zu bringen.
Bist du also konstanten psychischen Belastungen ausgesetzt, bewegst dich zu wenig und/oder ernährst dich mangelhaft, sind die ersten Folgen vielleicht dauerhafte Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden, fehlende Motivation oder häufige Krankentage. Diese treten in dem Zeitraum auf, in welchem der Schlauch des Rades stetig an Luft verliert. Der schlussendliche Platten symbolisiert dann die langfristig daraus entstehenden chronischen Zivilisationskrankheiten. Um deine bestehenden Beschwerden zu lindern und zukünftig nicht etwa einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, Diabetes oder eine Autoimmunkrankheit zu entwickeln, musst du die Nägel in deinem Gesundheitsrad identifizieren und die Löcher flicken. 

Die längste Ära in der Evolutionsgeschichte

Dafür möchte ich mit dir eine kurze Reise in unsere Vergangenheit machen. Genauer gesagt in die Zeit, in welcher wir Menschen noch als Jäger und Sammler gelebt haben. Vielleicht ist es dir gar nicht bewusst, aber in Bezug auf die Evolutionsgeschichte verkörpert die Zeit der Jäger und Sammler die mit Abstand längste Periode in der Menschheitsgeschichte (nämlich mehrere Millionen Jahre). Erst vor circa 12.000 Jahren kam es zu einer ersten gravierenden Veränderung der Lebenssituation unserer Vorfahren durch den Beginn der Sesshaftigkeit und des Ackerbaus. Der Eintritt in das Industriezeitalter im 19. Jahrhundert markierte einen weiteren extremen Wandel, wodurch unsere heutigen Lebensbedingungen kaum mehr denen unserer Vorfahren ähnlich sind. 
Genau darin liegt das zentrale Problem. Denn genetisch betrachtet, sind wir immer noch auf das Leben als Jäger und Sammler angepasst. Das mag sich für dich jetzt vielleicht etwas überspitzt anhören, aber ruf dir nochmal folgenden Vergleich in den Kopf: Umweltgegebenheiten, welche uns Jahrmillionen prägten vs. Lebensbedingungen, die uns erst seit 12.000 begleiten. Unsere Gene wandeln sich nur sehr langsam und stecken deshalb zum überwiegenden Teil noch in der Zeit vor der Sesshaftigkeit fest. Deshalb sind in jener Zeit die trendunabhängigen Eigenschaften der menschlichen Gesundheit begründet.
Hat man das einmal erkannt, besteht der nächste Schritt darin sich die damaligen Lebensbedingungen genauer anzuschauen und mit den derzeitigen abzugleichen. Dabei wird man feststellen, wie defizitär unser modernerAlltag in dieser Hinsicht ist. Im Folgenden möchte ich dir ein paar Beispiel aufzählen.
Nichts in der Biologie ergibt Sinn, außer im Licht der Evolution.

- Thomas Dobzhansky

Hormesis

Die Dosis macht das Gift

Du hast erfahren, dass nicht jeder Stressor sich in gleichem Maße auf deinen Körper auswirkt. Alte Stressoren (z.B. Hitze, Kälte, Fasten, körperliche und kurzzeitig mentale Anstrengung) haben einen gesundheitspositiven, während neue Stressoren (z.B. mangelhafte Ernährung, Bewegungsarmut, berufliche sowie finanzielle Sorgen, digitale Medien) einen überwiegend gesundheitsnegativen Effekt haben. 
Bis jetzt habe ich immer nur davon gesprochen, dass wir Menschen uns über Jahrmillionen an die früheren Lebensbedingungen angepasst haben und die damaligen Herausforderungen für uns daher auch heute noch einige Vorteile bieten. Jetzt möchte ich dir nochmal genauer das „Warum“ dahinter am Beispiel von körperlicher Anstrengung erklären.
Sport und Bewegung sind allgemein als gesundheitsförderlich anerkannt. Betrachtet man jedoch deren unmittelbare Auswirkungen, scheint dies anfangs schwer nachvollziehbar. Bei anstrengenden Aktivitäten wird der Körper in einen Alarmzustand versetzt. Die Energiebereitstellung muss sicher gestellt und die Körpertemperatur reguliert werden. Zusätzlich werden Muskeln, Gelenke und Bänder stark strapaziert. Häufig nimmt das Gewebe dabei auf Zellebene schaden und darüber hinaus werden zusätzlich sogar noch Giftstoffe freigesetzt. Auf biologischer Ebene könnte man demnach zu Beginn wirklich der Meinung sein, dass Sport Mord ist. 
Das eigentlich Förderliche tritt erst in dem Zeitraum danach ein, nämlich der Erholungsphase. Deshalb verkörpert nicht der Stressreiz Bewegung selbst, sondern die darauffolgenden Anpassungsprozesse des Körpers das Gesundheitspositive. 

Diese wirkt auf drei Ebenen:

Der Körper geht gegen die direkte Belastung vor.

Der Körper macht sich robuster für zukünftige Beanspruchungen (z.B.durch Muskelaufbau).

Der Körper repariert vorangegangene Schäden (Entsorgung von kaputten Zellen, Reparatur von Zellschäden).

Dieses sogenannte Hormesis Prinzip lässt sich genauso auf alle weiteren alten Stressreize anwenden. Unser Körper hat im Zuge der Jahrmillionen schlichtweg gelernt durch spezifische Reaktionsprozesse einen Nutzen aus jenen zu ziehen.
Natürlich kommt es dabei auf die Dosis an. Generell kannst du dir merken, dass geringe Dosen eines Stressreizes nützlich sind und erst zu hohe Dosen eine schädliche Wirkung entfalten. Es gibt schließlich auch ein zu viel an körperlicher Bewegung (die meisten Menschen sind derzeit davon aber sehr weit entfernt).

Somit haben wir nun die beiden ursächliche Probleme von den uns alltäglich begleitenden modernen Stressreizen identifiziert:

Unser Körper hat noch keine geeigneten Anpassungsprozesse entwickelt.

Die Dosis dieser ist insgesamt zu hoch, und führt daher zur dauerhaften Überlastung.

Für die Rückgewinnung des Wohlbefindens benötigt der Mensch altbekannte Stressreize.

Die Gesundheitsstrategien

Alltagsorientierte und genetisch verankerte Stressreize

Jetzt möchte ich dir den Schlüssel für die Erhöhung deines persönlichen Wohlbefindens verraten. Vielleicht hast du beim Lesen der letzen Abschnitte auch schon selbst daran gedacht: 
Für die Rückgewinnung deiner physischen, psychischen, metabolischen und immunologischen Flexibilität musst du so viele alte Stressoren wie möglich zurück in dein Leben integrieren und schädliche neue weitestgehend reduzieren.
Keine Angst ich werde dir jetzt nicht erzählen, du sollst als Lösung mehr Obst sowie Gemüse essen, mehr Wasser trinken und Sport treiben. Denn das ist sowieso jedem klar. Im Folgenden möchte ich dir vielmehr zeigen, wie du diese Ansätze und weitere gesundheitsfördernde Gewohnheiten am besten mit deinem Alltag kombinierst.
Der wahre Grund, warum der Gesundheitszustand der modernen Gesellschaft so schlecht ist, lässt sich nicht primär mit einem Fehlen an Wissen oder Informationsquellen begründen. Studien konnten zeigen, dass selbst schon Kinder über eine fürs erste ausreichende Kenntnis bezüglich gesunder Verhaltensweisen verfügen. Wirklich zu wenig verbreitet sind dagegen Strategien für eine zeiteffektive Umsetzung. 

Wenn der Alltag einen einholt

Du kennst es sicher auch. Man hat durch ein Buch, ein Video, eine Zeitschrift oder etwa einen vielversprechenden Blogartikel neue Motivation zur (dieses Mal) wirklichen Veränderung der eigenen Lebensweise gefunden. Für ein paar Wochen funktioniert der mehrmals pro Woche geplante Besuch im Fitnessstudio, oder etwa das Einhalten einer spezifischen Ernährungsweise auch überraschend gut. Dann holen einen aber bestimmte anderweitige Herausforderungen im Alltag wieder ein und man fällt in seine alten Gewohnheiten zurück.
Ich könnte dir jetzt natürlich versuchen ins Gewissen zu reden, indem ich dir erkläre, dein Körper sei dein Tempel und deshalb solltest du diesen immer an erste Position stellen (das ist auch soweit richtig). Leider ändert das jedoch nichts an der eigentlichen Ausgangssituation. Dein Alltag wird auch in Zukunft wahrscheinlich stressig bleiben und es werden immer bestimmte anderweitige Anforderungen in den Weg kommen.
Deshalb ist es der Gedankengang lediglich einen Ausgleich schaffen zu wollen kontraproduktiv. Beruf, Gesundheit und Alltag als separate Bereiche zu betrachten ist nicht sinnvoll. Dein Ziel sollte es dagegen sein einen Einklang zwischen diesen zu schaffen und die folgenden vorgestellten Strategien ermöglichen dir genau das:

#1 Bewegung

Wenn du an einen Jäger und Sammler denkst, stellst du dir wahrscheinlich einen Steinzeitmenschen vor, der den ganzen Tag durch die Natur rennt und Mammuts jagt. 
Bewegung spielte auch definitiv eine entscheidende Rolle bei unseren Urvorfahren. Der insgesamte Umfang und die Ausführungsweise werden trotzdem meist überschätzt. Diese waren nämlich genauso faul, wie auch wir es heutzutage noch sind und bewegten sich nur bei bestimmten Anlässen intensiv. Nahrungssuche stellte beispielsweise einen solchen dar. Wenn der Hunger sich bemerkbar machte, war dies das Signal sich auf die Jagd zu begeben. Diese Suche nach etwas Essbarem war dann geprägt von längeren mäßig intensiven Märschen und kurzzeitigen Belastungshöhepunkten (z.B. Klettern, Sprinten). Das eigentliche Entscheidende an der Lebensart von damals war, dass Bewegung(egalwie anstrengend) immer einen ständigen Begleiter darstellte. Ohne bequeme Stühle verharrten diese niemals für längere Zeit in einer Position. Kurzgesagt, ohne konstante Bewegung wäre ihr damaliges Leben schlichtweg nicht realisierbar gewesen. 
Schlussfolgernd daraus solltest du versuchen so viele Bewegungsreize, wie nur möglich direkt in deinen Alltag zu integrieren. Mehrmals wöchentlich stattfindende Besuche im Fitnessstudio sind nicht falsch, dennoch können diese niemals die stundenlange Immobilität der restlichen Stunden einer Woche kompensieren. Wir sitzen durchschnittlich sieben bis zehn Stunden pro Tag, also 49 bis 70 Stunden pro Woche. Gehst du als„Ausgleich“beispielsweise dreimal die Woche für eine Stunde trainieren, wird das Missverhältnis durch den direkten Vergleich (49-70 vs. 3 Stunden) schnell deutlich. 
Natürlich möchte ich dich nicht davon abhalten feste Sporteinheiten zu absolvieren. Es ist mir lediglich wichtig dir zusätzlich eine zeiteffektivere Strategie aufzuzeigen, diimmer umsetzbar ist.

Sitz-Unterbrechungen

Statt Training nach der Arbeit, regelmäßig Sitzpausen einbauen.

Die beste Methode um seiner physischen Degeneration entgegen zu wirken, besteht darin nicht zu lange in derselben Position zu verharren. Mit dem vorrangigen Ziel der Energieeinsparung verfolgt dein Körper das Prinzip „Use it, or lose it“. Alles was du nicht aktiv verwendest wird abgebaut und bei längerer Bewegungsarmut leiden deine Kraft und Beweglichkeit besonders stark. Deshalb solltest du deinem Körper ein stetiges Signal geben, dass du beide Komponenten wirklich brauchst. Am einfachsten lässt sich dies dadurch bewerkstelligen, indem du circa alle 40 Minuten einen Bewegungsreiz setzt. 

Hier ein paar Inspirationen: 

Fußwege

Ein paar Schritte gehen (z.B. zur Toilette, sich etwas zu trinken holen, bei einem Kollegen vorbei schauen)


Mikro-Workout

Mobilisationssübuneng oder Kräftigungsübungen ausführen (z.B. Liegestütz, Kniebeugen, Treppen steigen)


Wenn du Sitz-Unterbrechungen zu deiner Gewohnheit werden lässt, sorgst du für das stetige in Schwung bleiben deines Kreislaufsystem (=mehr Fokus und Konzentration) und steuerst Anpassungs- sowie Abbauprozessen entgegen. 
Für einen leistungsfähigen Körper ist es also nicht zwingend nötig sich stundenlang bis zur völligen Erschöpfung zu verausgaben. Ist dein Alltag auch sonst schon stressig genug, kann es produktiver sein dein Aktivitätslevel lieber in Form von regelmäßigen kurzen Bewegungsreizen zu steigern.

#2 Psyche

Wie eingangs erwähnt, ist eine gute mentale Verfassung der Grundstein für nachhaltige Veränderungen. Du triffst auf täglicher Basis tausende von Entscheidungen, welche langfristig die Fähigkeit haben deinen Lebensverlauf zu verändern. Du hast bestimmt schon einmal die Erfahrung gemacht, dass zu viel Stress deine Entscheidungsfähigkeit beeinflusst. Nach einem anspruchsvollen Arbeitstag ist die Tiefkühlpizza beispielsweise um einiges verlockender, als die Vorstellung etwas Gesundes selber zu kochen.
Zur Optimierung deiner Selbststeuerung (=die Fähigkeit langfristige Ziele der kurzfristigen Befriedigung vorzuziehen), ist es daher entscheidend deine Stresstoleranz zu erhöhen. Die Atmung ist dabei ein Werkzeug, auf welches du immer zurückgreifen kannst. Die meisten Meditationspraktiken fokussieren sich auf das bewusste Wahrnehmen der Kontrolle über deinen eigenen Luftstrom. Regelmäßige Meditation hat ganz klar eine sehr wertvolle Wirkung auf dein Wohlbefinden (probier es also gerne mal aus). Im Folgenden möchte dir noch eine weitere Atemtechnik vorstellen, welche nicht nur dein Stresssystem nach unten fährt, sondern gleichzeitig deine Toleranz für zukünftigen Stress steigert.

Hypoxie Atmung:

Statt Anti-Stress lieber gleich mehr Stresstoleranz.

“Hypo” bedeutet “zu wenig” und “oxie” steht für “Sauerstoff”. Bei Hypoxie handelt es sich um eine bewusst herbeigeführte Minderversorgung des Körpers mit Sauerstoff. Was erst einmal gefährlich klingt, schafft es aber genau wie Meditation dein Anti-Stresssystem (Parasympathikus) zu aktivieren. Über zu wenig Sauerstoff zu verfügen bedeutet aber logischerweise ebenfalls ein gewisses Pensum an Stress für deinen Körper. Er ist gezwungen sich diesem Zustand anzupassen und wird resistenter.
Hier habe ich ein Video mit Anleitung für die genaue Durchführung erstellt:
Zusammengefasst füllt Hypoxie Atmung deinen Körper mit Sauerstoff, sorgt für einen klaren Geist und beugt chronischem Stress sowie Überforderung vor. Dadurch ebnest du zukünftig den Weg für gesundheitsfördernde Entscheidungen. Ich empfehle dir diese Atemtechnik etwa in einer Sitzunterbrechung, oder Abends vor dem Schlafengehen durchzuführen. 

#3 Stoffwechsel

Versuche einmal kurz zu überlegen, wie häufig du am Tag etwas isst. Dabei meine ich nicht nur die großen Hauptmahlzeiten, sondern auch jeden noch so kleinen Snack. Jetzt frage dich zusätzlich einmal selber, wie lange du ohne Essen auskommen würdest, ohne energielos oder von Heißhungerattacken geplagt zu werden. 
Diese beiden Fragen helfen dir einen Überblick bezüglich der Leistungsfähigkeit deines Stoffwechsels zu bekommen. Brauchst du mehr als dreimal am Tag zwingend Nahrungsnachschub bist du metabolisch unflexibel (ausgenommen Schwangere, LeistungssportlerInnen oder Menschen mit bestimmten Krankheiten).
Ohne den Überfluss, in welchem wir derzeit leben, wäre es erst garnicht möglich allzu häufig etwas zu essen. Bis vor 100-200 Jahren war Nahrung in den meisten Bevölkerungsschichten Mangelware. Doch aufgrund der modernen Gegebenheiten (z.B. Supermärkte und Restaurants an jeder Ecke) hat sich wahrscheinlich auch dein Körper an die ständige Lebensmittelzufuhr gewöhnt. Viele Ernährungsratgeber fordern sogar dazu auf fünfmal am Tag etwas zu essen. 
Nahrungsaufnahme kostet deinem Körper jedoch einiges an Energie. Dein Darm ist mit der Verdauung und dein Immunsystem mit der Überprüfung deines Essens auf mögliche Schadstoffe (z.B. Bakterien, Pilze, Viren, Giftstoffe) beschäftigt. All diese Vorgänge haben ihren Anteil an deinem insgesamten Energiepensum. Bestimmt kennst du das Gefühl dich nach dem Mittagessen am liebsten erst einmal hinlegen zu wollen. 
Ursprünglich ist dein Körper perfekt darauf ausgelegt für mehrere Stunden problemlos ohne Essen auszukommen. Dafür verfügen wir über die Fähigkeit auf unsere Fettreserven (von denen jeder mehr als genug hat) zurückzugreifen. Bei einer beständig hohen Mahlzeitenfrequenz (>3 Mahlzeiten pro Tag) verlierst du diese Fähigkeit leider mit der Zeit. Für die Zurückgewinnung jener Flexibilität auf verschiedene Energiequellen zurückgreifen zu können, verkörpert die Regulierung der Häufigkeit des Essens einen wertvollen Ansatzpunkt.

Mahlzeitenfrequenz

Qualität statt Quantität.

Wenn du weniger häufig isst, gibst du deinem Körper mehr Zeit das Aufgenommene zu verarbeiten und Regenerationsprozesse einzuleiten. Denn am Ende geht es nicht darum, was du alles zu dir nimmst, sondern wie viel du davon auch effektiv aufnehmen kannst. Dies hängt stark von der bakteriellen Zusammensetzung deines Darms (=Mikrobiom) ab. Umso optimaler das Verhältnis aus “positiven” und “negativen” Bakterien, desto besser ist auch deine Aufnahmefähigkeit.
Reduzierst du deine Mahlzeitenfrequenz auf 19-21 pro Woche, also 2-3 Mahlzeiten pro Tag, leistest du einen großen Beitrag zur Wiederherstellung deiner vollen Stoffwechselleistung und Verbesserung deines Fettstoffwechsels. Davon profitiert nicht nur deine Figur, sondern gleichsam dein Zeitpensum sowie Geldbeutel. Achtest du außerdem noch auf den Nährwert und die Qualität deiner Nahrungsmittel, begünstigst du zusätzlich die Entstehung einer optimaleren Zusammensetzung deines Mikrobioms. Somit steigert sich deine Aufnahmefähigkeit für wichtige Nährstoffe und deine Abhängigkeit ständig für Essensnachschub zu sorgen sinkt.
Zu Beginn ist es sinnvoll erst einmal für eine Woche zu dokumentieren, wie häufig du etwas kalorienhaltiges (auch gesüßter Tee oder Kaffee mit Milch) zu dir nimmst. Anschließend kannst du damit beginnen die dir am Unwichtigsten erscheinende Mahlzeit auszulassen. Mit der Zeit wird es dir möglich sein deinen Stoffwechsel immer mehr auf die Probe zu stellen. Insgesamt ist es natürlich wichtig, dass du trotzdem stets genug isst und nicht zu dogmatisch vorgehst. Das kann bedeuten an einem Tag vielleicht nur zwei Mahlzeiten zu haben, an einem anderen dagegen gar vier oder fünf. Dein Ziel besteht schließlich in der Wiedergewinnung deiner Flexibilität.

#4 Immunsystem

Krank zu sein ist eine äußerst nervige Angelegenheit. Den durchschnittlichen Erwachsenen erwischt es mehrmals pro Jahr. Genau wie bei dem Absatz über die Psyche, hast du zwei potenzielle Methoden zur Auswahl, um nicht selbst zu diesem Durchschnitt zu zählen:

Du versuchst Krankheitserreger so gut es geht zu meiden (z.B. durch Händewaschen).

Du versuchst deine eigene Krankheitsresistenz zu steigern.

Die langfristig klügere Herangehensweise ist ganz klar die Zweite. Mit einem gestärkten Abwehrsystem ist Hände waschen zwar weiterhin in einem gewissen Maß empfehlenswert, aber du brauchst dir bei der nächsten Erkältungswelle weniger bis gar keine Sorgen mehr machen. 
In diesem Zusammenhangist es noch wichtig zu erwähnen, dass ein zu viel an Hygiene sogar schädlich sein kann. Wenn du dir andauernd die Hände mit Seife wäschst oder desinfizierst, gehen deine Hautbarrieren teilweise kaputt. Somit wird dein Abwehrsystem langfristig eher geschwächt, anstatt vor Erregern geschützt.
Zur Verbesserung deiner Immunfunktion tragen vermehrt eingebaute Bewegungsimpulse, stresspuffernde Atemtechniken als auch eine reduzierte Mahlzeitenfrequenz alle bereits positiv bei. Eine weitere effektiveStrategie verkörpert die gezielte Reintegration des alten Stressreizes Kälte.
Die langfristig klügere Herangehensweise ist ganz klar die Zweite. Mit einem gestärkten Abwehrsystem ist Hände waschen zwar weiterhin in einem gewissen Maß empfehlenswert, aber du brauchst dir bei der nächsten Erkältungswelle weniger bis gar keine Sorgen mehr machen. 
In diesem Zusammenhangist es noch wichtig zu erwähnen, dass ein zu viel an Hygiene sogar schädlich sein kann. Wenn du dir andauernd die Hände mit Seife wäschst oder desinfizierst, gehen deine Hautbarrieren teilweise kaputt. Somit wird dein Abwehrsystem langfristig eher geschwächt, anstatt vor Erregern geschützt.
Zur Verbesserung deiner Immunfunktion tragen vermehrt eingebaute Bewegungsimpulse, stresspuffernde Atemtechniken als auch eine reduzierte Mahlzeitenfrequenz alle bereits positiv bei. Eine weitere effektiveStrategie verkörpert die gezielte Reintegration des alten Stressreizes Kälte.

Kalt Duschen:

Aktiviert wirklich deine Abwehrkräfte.

Vielleicht kennst du manche Menschen (oft sind es Senioren), die es sich schon seit langem angewöhnt haben, zu jeder Jahreszeit draußen baden zu gehen. Erstaunlicherweise ist diese Personengruppe weitaus weniger bis gar nicht mehr krank. Dein Körper reagiert nämlich auf Kälte mit einer erhöhten Produktion von weißen Blutkörperchen. Diese sind ein Teil deiner internen Streitkräfte, welche mitunter für die Abwehr von schädlichen Bakterien und Viren zuständig sind. 
Eine der simpelsten Methoden zum Einbauen von Kältereizen in den Alltag ist es den Temperaturregler beim Duschen auf kalt zu stellen. Bist du nur warmes Wasser gewöhnt, kann sich das am Anfang noch alles andere als erfrischend anfühlen. Deshalb ist es ratsam sich langsam zu steigern. Du könntest beispielsweise ausprobieren dich pro Woche jeweils für eine Minute länger am Ende mit kaltem Wasser abzuduschen.  
Kälte wirkt aber nicht nur positiv auf dein Immunsystem. Diese kurbelt zusätzlich deinen Stoffwechsel an, reduziert Entzündungsprozesse in deinem Köper und beschleunigt deine Regeneration. Genug Gründe also, um dem Sprung ins kalte Wasser zu wagen.
Die kleinste Veränderung mach den größten Unterschied.

Mit kleinen Veränderungen zum Ziel

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.

Viele Gesundheitsprogramme werben damit dich schnell zum gesundheitlichen Erfolg bringen zu können. Leider ist dies nämlich immer noch die Marketing Strategie, welche am meisten Neukunden generieren kann. Etwa das Versprechen in sechs Wochen zur Strandfigur zu gelangenoder mit einem bestimmten Supplement wieder Energie wie Superman zu erhalten, klingt aber auch einfach sehr verlockend. Das Motto ist dabei stets: Große persönliche Veränderungen bewirken schnell tolle Ergebnisse.
Für die meisten gesundheitlichen Ziele wird aber ohne Frage etwas Zeit sowie Geduld benötigt. Deshalb sollte es dir gleich von Beginn an mehr um das Ausbilden einer langfristigen Gewohnheit gehen, als um einen kurzfristigen „180-Grad Wandel“ deines Lebensstils. Das bedeutet jedoch nicht, dass es zwangsweise sehr lange dauern muss, bis die ersten positiven Veränderungen sichtbar sind. Ein paar Grad Abweichung bezüglich deines geführten Lebensstil können bereits einige Unterschiede herbeiführen. 
Der springende Punkt ist alles langsam angehen zu lassen. Motivation kann schließlich genauso schnell wieder verschwinden, wie sie einst gekommen ist. Daher ist es am besten deine gewollten Verhaltensänderungen so zu formulieren, dass es nahezu unmöglich ist diese nicht zu schaffen. Fünf Minuten vor dem Schlafen gehen die Hypoxie Atmung durchzuführen, zumindest eine Sitz-Unterbrechung pro Tag zu absolvieren, einen Snack auszulassen oder einmal den Temperaturregler während dem Duschen auf kalt zu stellen, sind alles Herangehensweise, welche du problemlos auf täglicher Basis durchführen kannst. 
Es führen zwar viele Wege nach Rom, aber zusätzlich solltest du dich fragen, wie du am Ende an deinem Ziel ankommen möchtest. Völlig erschöpft, motivationslos und ohne den Willen weiter zu machen oder mit vielen neuen gesammelten Erkenntnisse und der Kompetenz die neuen Gewohnheiten langfristig fortzusetzen. Denn denke immer daran: Beständigkeit ist immer das Wichtigste.

Fazit

Es lassen sich 6 Regeln zusammenfassen, mithilfe derer du moderne Herausforderungen meistern und ein gesundes Leben führen kannst.

1. Gesundheit ist etwas Ganzheitliches und setzt sich primär aus einer bewegungs- sowie ernährungsbezogenen Komponente und deiner psychologischen Verfassung sowie den Eigenschaften deines sozialen Umfelds zusammen.
2. Gesundheit ist kein Zustand, sondern ein Prozess, der tagtäglich neu geschaffen und durch verschiedenste Herausforderungen auf die Probe gestellt wird.
3. Die Erhöhung deiner persönlichen Flexibilität (=Anpassungsfähigkeit) verkörpert die beste Strategie um langfristig gesund zu bleiben und es wieder zu werden. Diese beruht auf vier Ebenen: 

Physisch

=Körperlich

Psychisch

=Mental

Matabolisch

=Stoffwechsel

Immunologisch

=Immunsystem

4. Nicht jeder Stressreiz hat die gleichen Auswirkungen auf deinen Körper.

Alte Stressreize

Alte Stressoren wirken durch unsere genetisch Prägung gesundheitspositiv: z.B. Hitze, Kälte, Fasten, Bewegung, kurzzeitige mentale Anstrengungen.

Moderne Stressreize

Moderne Stressreize wirken in ihrem heutigen Ausmaß gesundheitsnegativ: z.B. dauerhafter psychosozialer Stress, mangelhafte Ernährung, Bewegungsarmut, ständige mediale Berieselung.

5. Der Schlüssel zu einer erhöhten Flexibilität und damit mehr Wohlbefinden besteht darin, so viele alte Stressoren wie möglich zurück in dein Leben zu integrieren und das Übermaß an den modernen Stressreizen zu reduzieren.

6. Eine effektive Herangehensweise versucht nicht einen Ausgleich, sondern einen direkten Einklang zwischen Beruf, Gesundheit und Alltag zu schaffen.

Bewegung

Sitz-Unterbrechungen alle 40 Minuten.

Psyche

Hypoxie Atmung (und Meditation).

Stoffwechsel

Mahlzeitenfrequenz von 19 - 21 pro Woche.

Immunsystem

Kältereize in Form von kalt duschen.

Der eine wartet, dass die Zeit sich wandelt. Der andere packt sie an und handelt. 

- Dante Alighieri

Gesundheitliche Selbstkompetenz

Werde zum Meister deiner Gesundheit

Ich hoffe du hast in diesem Blogartikel einige AHA-Momente erlebt und konntest viele für dich wertvolle Informationen mitnehmen. Trotzdem ist und bleibt Gesundheit ein sehr komplexes Thema. Wenn du deshalb noch mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine gesundheitliche Selbstkompetenz stärken kannst, habe ich noch ein Tipp für dich.
Mein Team und ich haben vor Kurzem ein kostenloses Webinar erstellt, in welchem wir vertieft auf die unabhängigen Grundprinzipen von Gesundheit eingehen. Wir bieten dir mit diesem die Chance dich ein wenig intensiver mit dem hier vermittelten Wissen und den vorgestellten Strategien auseinander zu setzen. Dadurch wirst du ein nachhaltiges Verständnis erlangen, wie du unabhängig deine persönliche Gesundheit meistern kannst.